十年寒窗磨利剑  六月沙场试锋芒

随着2026年高考日益临近，每一位埋头冲刺的高三学子，都在为梦想做最后的蓄力。而与此同时，考前压力性失眠、情绪紧张焦虑、睡眠节律紊乱、日间精神疲惫等问题，正在困扰着大量考生，也牵动着无数家长的心。

“越想睡越睡不着，闭眼就忍不住想题目”

“一晚上醒三四次，稍微有点动静就惊醒”

“天还没亮就醒了，再也睡不着，心里发慌”

“担心睡不好影响考试，越担心越睡不着”

这些考前睡眠困扰，本质上是高考应激状态下的焦虑性睡眠障碍，也是高三考生考前最常见的健康问题。为帮助全市广大考生科学调节睡眠、平稳缓解焦虑、以最佳身心状态迎接高考，大冶市人民医院睡眠医学中心特别推出这份专业、详细、可直接落地执行的考前助眠指南，从认知纠正、行为调节、情绪舒缓、误区避坑、家庭照护五大维度，全方位为考生的睡眠健康保驾护航。

先澄清：考前少睡，真的不会“考砸”

很多考生和家长存在一个认知误区：必须睡够8小时，才能保证考场发挥。一旦睡眠时间缩短，就陷入极度恐慌和自我否定。 

我院睡眠医学中心医师郑重提醒：

高考属于高度专注的应激场景，人体自身的应激储备完全可以支撑两天的考试状态。考前1-2晚的短期睡眠不足、入睡延迟，并不会直接导致记忆力下降、思维迟钝，更不会决定考试最终结果。

真正影响考场发挥的，从来不是“少睡了几个小时”，而是“我没睡好，我肯定发挥不好”的灾难性焦虑情绪。放下对“完美睡眠”的执念，反而能更快放松身心，自然入眠。

一、为什么一到高考，就容易睡不着？

很多考生和家长不理解：平时睡眠正常，为什么临近考试就突然失眠？其实这并不是身体出了问题，而是人体正常的应激反应，主要原因分为三类： 

1. 心理应激与过度焦虑

高考作为人生重要节点，大脑会自动将其判定为“高压力事件”，引发交感神经兴奋，出现心跳加快、思绪纷飞、肌肉紧绷等症状，大脑持续处于“高速运转”状态，无法切换到放松睡眠模式，形成越紧张越清醒、越清醒越焦虑的恶性循环。 

2. 睡眠认知的灾难性误区

绝大多数考生考前失眠的核心诱因，不是睡眠本身，而是对失眠的恐惧。很多同学坚定认为“睡不够8小时，考试一定会发挥失常”，一旦入睡延迟、睡眠变浅，就会产生强烈的自责、恐慌、自我否定等情绪，这种负面情绪才是影响考场状态的真正元凶。

3. 作息紊乱与不良习惯叠加

考前长时间熬夜复习、白天长时间久坐不动、过量饮用咖啡浓茶、午休时间过长、睡前刷手机、躺在床上复习刷题等行为，会直接打乱人体生物钟，破坏睡眠节律，让原本正常的睡眠机制出现紊乱。

二、考前1-2晚失眠，真的不会影响高考发挥！

这是我院睡眠医学中心医师，必须给所有考生和家长明确的核心医学结论：

短期、暂时性的睡眠减少，完全不会影响记忆力、思维能力、反应速度。

人体在应激状态下，会自动调动肾上腺素、糖皮质激素，维持大脑的清醒度与专注力，足以平稳支撑两天高考的考试强度。

我们临床中大量案例与数据证实：真正让考生发挥失常的，不是少睡1-2小时，而是“我失眠了，我完蛋了”的崩溃心态。

当你不再强迫自己“必须立刻睡着”，不再为睡眠时间焦虑的时候，失眠的困扰会自动减轻一大半。

三、考前助眠7步法：躺着就能做，零成本无副作用

以下方法为睡眠医学专业认知行为疗法CBT-I简化版，适合所有考生，无任何风险，睡前10分钟照着做，即可快速放松身心，缓解入睡困难。

第一步：床，只用来睡觉

绝对不要在床上复习、刷题、看试卷、聊天、刷手机。给大脑建立强条件反射：只要躺到床上，就只有一件事——放松休息。不要在床上做任何让大脑兴奋的事情，切断“床=焦虑、压力、学习”的负面联想。 

第二步：20分钟法则，不硬熬失眠

如果躺下20分钟（不用看表，大概估算）依然毫无睡意、脑子清醒，立刻起床，到客厅坐着，做最枯燥、最放松的事：比如闭眼静坐、缓慢深呼吸、翻一翻毫无压力的课外书，绝不碰任何与学习相关的内容。等到有明显困意了，再回到床上睡觉，避免大脑形成“躺在床上=睡不着、焦虑”的条件反射。

第三步：478呼吸放松法，1分钟平复紧张

用鼻子安静吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴缓慢、完全呼气8秒，全程循环3-5次。

这个方法可以快速抑制交感神经兴奋，降低心跳速度，放松全身紧绷的肌肉，让高速运转的大脑快速慢下来，缓解考前心慌、紧张、思绪纷乱的问题。

第四步：全身肌肉渐进式放松

从脚尖开始，先用力绷紧肌肉5秒，再彻底放松10秒，按照脚尖→小腿→大腿→腹部→双手→手臂→肩膀→颈部→面部的顺序，逐组肌肉放松。

身体的放松，会直接带动情绪的放松，90%的考生做完这套动作，都会快速产生困意。

第五步：停止“反刍思维”，不胡思乱想

闭眼后如果忍不住反复想题目、想考试、想未来，不要强行控制思绪，越控制越焦虑。只需要把注意力拉回自己的呼吸上，思绪飘走了，就轻轻拉回来，不评判、不指责、不焦虑，告诉自己：“现在只想放松，其他事情，等天亮再说”。

第六步：固定作息，绝不乱改生物钟

考前一周，严格固定起床和睡觉时间，哪怕前一晚睡得再晚，第二天也按时起床，绝不赖床、补觉。白天午休时间严格控制在20-30分钟以内，绝对不能超过下午3点，避免打乱夜间睡眠驱动力，越补觉越失眠。

第七步：睡前环境提前准备

睡前1小时关闭所有强光、手机调至静音或免打扰，卧室保持安静、温度适宜、光线昏暗；睡前不喝水过多，避免夜间起夜；不进食过饱、不吃辛辣刺激食物、不吃夜宵，让身体在睡眠时无负担。

四、考前睡眠与情绪，9大高频误区，千万不要踩！

1. 误区1：必须睡够8小时，才算是睡好

纠正：睡眠质量远重于时长，高考前只要睡眠平稳、放松，哪怕睡5-6小时，也完全不影响考试状态，不必追求完美时长。

2. 误区2：考前熬夜复习，多学一分钟是一分钟

纠正：长期熬夜会导致记忆力下降、注意力涣散、情绪易怒焦虑，复习效率极低，还会彻底摧毁睡眠节律，得不偿失。

3. 误区3：睡不着就吃安眠药/助眠保健品

纠正：严禁所有考生自行服用任何镇静催眠药物、安神保健品、功能性助眠产品。此类药物可能导致次日头晕、嗜睡、反应迟钝、记忆力下降，直接影响考场状态，严重失眠需在专业医生指导下干预。

4. 误区4：睡前剧烈运动，累了就能睡着

纠正：睡前1小时内剧烈运动，会导致神经兴奋、心跳加快，反而加重失眠，只可做温和拉伸、慢走，不可高强度运动。

5. 误区5：睡前喝牛奶、红酒能助眠

纠正：牛奶助眠效果微乎其微，酒精会破坏深度睡眠，导致半夜易醒、睡眠质量变差，完全不推荐。

6. 误区6：白天睡够了，晚上睡不着没关系

纠正：白天卧床时间过长，会彻底消耗夜间睡眠驱动力，形成“白天睡、晚上醒”的昼夜颠倒，越调越乱。

7. 误区7：躺在床上反复看时间，计算自己睡了多久

纠正：越看时间越焦虑、越清醒，睡前把手机、闹钟远离床头，不计算睡眠时间，不自我施压。

8. 误区8：家长过度照顾，小心翼翼，全家不敢出声

纠正：异常的家庭氛围，会传递给孩子强烈的焦虑感，保持平时正常的生活状态，就是最好的陪伴。

9. 误区9：考前失眠，就是心理素质差

纠正：考前失眠是绝大多数考生都会出现的正常生理反应，和心理素质无关，不必因此自我否定、自卑自责。

五、致全体考生家长：做好这5点，比督促孩子睡觉更有用

家长的情绪，就是孩子的情绪稳定器。考前孩子的睡眠好不好，一半靠孩子调节，一半靠家庭氛围。

1. 保持常态，不搞特殊化

不突然改变饮食、不突然大补、不刻意小心翼翼、不全家静音、不改变日常生活习惯，正常做饭、正常沟通、正常作息，用平稳的氛围缓解孩子压力。

2. 少问考试，多聊轻松话题

绝不追问复习得怎么样、题目会不会、能考多少分、睡得好不好，多聊日常轻松的小事，不把高考挂在嘴边，降低孩子的心理压迫感。

3. 不传递焦虑，不自我内耗

家长自己先稳住心态，不焦虑、不恐慌、不唉声叹气、不四处打听偏方，你的从容淡定，就是孩子最好的定心丸。

4. 不对比、不施压、不指责

绝不拿孩子和别人对比，不说“你看别人都不紧张”“考不好怎么办”这类话，多鼓励、多肯定、多包容，告诉孩子：尽力就好，我们永远支持你。

5. 出现严重情况，及时寻求专业帮助

如果孩子出现连续3天以上彻夜难眠、严重心慌手抖、情绪崩溃大哭、无法正常复习、头痛胸闷等情况，不要拖延，及时联系专业睡眠医学科医生，科学规范干预。

大冶市人民医院睡眠医学中心，是我院专注于睡眠障碍诊断与治疗的专业特色科室，拥有专业的多学科协作医师团队、采用“一站式服务”模式，规范的诊疗流程、完善的睡眠监测与干预技术，擅长治疗焦虑抑郁伴失眠、入睡困难、早醒多梦、睡眠节律紊乱、阻塞性睡眠呼吸暂停、青少年考前睡眠障碍等各类睡眠问题。 

高考前夕，我院睡眠医学中心始终以守护大家睡眠健康为己任，用专业医学知识，为全市广大高考学子助力护航，愿每一位学子都能卸下焦虑、安心入眠、从容应考、得偿所愿。    

星光不问赶路人，时光不负有心人。

十几年的勤学苦练

早已铸就了你的底气与实力

不必为一夜的睡眠焦虑

不必为未知的明天恐慌

放平心态  安稳入睡  从容上场

大冶市人民医院祝愿全体高考考生：

提笔从容自信，合笔如愿以偿，

旗开得胜，金榜题名！

大冶市人民医院 · 睡眠医学中心 

 就诊地址 

- 中心院区（罗桥）：湖北省大冶市罗家桥街道东港路26号

- 具体位置：1号楼 三楼 睡眠医学中心 

联系电话

- 科室专线：0714-8770135（睡眠医学中心直线）

--王广明主任团队：13995988705 

开诊时间

- 工作日：周一至周五 8:00–12:00（上午门诊，睡眠监测检查全天可安排）